Insomnia

Η μελατονίνη, γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου», είναι μια ουσία που παράγει φυσικά ο οργανισμός μας το βράδυ.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθούμε και στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού, ειδικά όταν αντιμετωπίζουμε τζετ λαγκ ή δουλεύουμε σε βάρδιες.

Συνήθως, αρχίζει να δρα 30 έως 60 λεπτά μετά τη λήψη της, γι' αυτό είναι καλό να την παίρνουμε λίγο πριν πάμε για ύπνο.

Δεν είναι ένα ισχυρό υπνωτικό, αλλά περισσότερο ένα σήμα για το σώμα μας ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστούμε.

Για πιο γρήγορα αποτελέσματα, τα υπογλώσσια σπρέι ή οι μασώμενες παστίλιες είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά, καθώς απορροφώνται άμεσα από τον βλεννογόνο.

Η αποτελεσματικότητα κάθε μορφής εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλεις να κοιμηθείς.

• Το σπρέι και οι υπογλώσσιες παστίλιες είναι οι πιο άμεσες λύσεις, καθώς η μελατονίνη απορροφάται κατευθείαν από τον βλεννογόνο του στόματος, παρακάμπτοντας το πεπτικό σύστημα και δρώντας σε περίπου 15-20 λεπτά.
• Τα ζελεδάκια (gummies) είναι η πιο ευχάριστη επιλογή και απορροφώνται σχετικά γρήγορα, ενώ τα κλασικά δισκία χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο (περίπου 30-60 λεπτά) για να διασπαστούν στο στομάχι.

Αν δυσκολεύεσαι να «κλείσεις τα μάτια» αμέσως μόλις ξαπλώσεις, το σπρέι είναι η καλύτερη επιλογή, ενώ τα ζελεδάκια και τα δισκία είναι ιδανικά για μια σταθερή βραδινή ρουτίνα.

Η συνιστώμενη δόση για ενήλικες κυμαίνεται από 0,5 mg έως 1 mg την ημέρα, και αυτή είναι η ποσότητα που έχει εγκριθεί για να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως όταν αντιμετωπίζεις έντονο jet lag ή αν το προτείνει γιατρός, η δόση μπορεί να φτάσει τα 3 mg έως 5 mg.

Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι θα έχεις καλύτερο ύπνο.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσεις με τη χαμηλότερη δόση (1 mg) περίπου 30-60 λεπτά πριν από την ώρα που σκοπεύεις να κοιμηθείς.

Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως πρωινή υπνηλία, ζάλη ή έντονα όνειρα.

Η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση, αλλά αν σκέφτεσαι να τη λαμβάνεις καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα, καλό είναι να το κάνεις με προσοχή.

Αν και δεν προκαλεί εθισμό όπως τα ισχυρά υπνωτικά, η συνεχής εξωτερική χορήγηση μπορεί να «τεμπελιάσει» τον οργανισμό, μειώνοντας την ικανότητά του να παράγει φυσικά την ορμόνη.

Οι ειδικοί συνήθως προτείνουν να τη χρησιμοποιείς για μερικές εβδομάδες, ώστε να ρυθμιστεί ο κύκλος του ύπνου σου.

Αν η αϋπνία συνεχίζεται, είναι καλύτερο να κάνεις μικρές παύσεις ή να μιλήσεις με γιατρό για να εξετάσεις τα βαθύτερα αίτια, όπως το άγχος ή οι συνθήκες του περιβάλλοντος ύπνου σου.

Αν θέλεις να αποφύγεις τη μελατονίνη, υπάρχουν φυσικές εναλλακτικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις χωρίς να επηρεάζουν τις ορμόνες σου.

Τα συμπληρώματα με βαλεριάνα και πασιφλόρα είναι εξαιρετικά για να μειώσουν το άγχος, ενώ το μαγνήσιο συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, η L-Theanine προσφέρει ήπια ηρεμιστική δράση, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου χωρίς να σε κάνουν να νιώθεις υπνηλία το πρωί.

Αυτά τα συστατικά είναι η τέλεια επιλογή για όσους αναζητούν μια πιο ήπια, φυτική προσέγγιση για έναν ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.

Η μελατονίνη είναι ο «χρυσός κανόνας» για να αντιμετωπίσεις το jet lag, καθώς βοηθάει στο να επαναρυθμίσεις το βιολογικό σου ρολόι (κιρκάδιος ρυθμός).

Όταν ταξιδεύεις σε διαφορετικές ζώνες ώρας, το σώμα σου συνεχίζει να παράγει μελατονίνη σύμφωνα με την ώρα του τόπου από τον οποίο φεύγεις, με αποτέλεσμα να νιώθεις υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και αϋπνία τη νύχτα.

Για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα, καλό είναι να την πάρεις την ώρα που θέλεις να κοιμηθείς στον νέο σου προορισμό (συνήθως την τοπική ώρα που πηγαίνεις για ύπνο).

Έτσι, «ξεγελάς» τον εγκέφαλό σου ώστε να προσαρμοστεί πιο γρήγορα στις νέες συνθήκες, μειώνοντας τα συμπτώματα της κούρασης και του εκνευρισμού.